Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die im Darm des Menschen nicht abgebaut werden können. Sie bestehen aus langkettigen Kohlenhydraten. Im Hafer sind wasserlösliche und unlösliche Ballaststoffe zu gleichen Teilen enthalten.

Das Besondere am Hafer ist sein Gehalt an dem löslichen Ballaststoff Beta-Glucan. In einem 2009 veröffentlichten Gutachten hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die Wirkung des Beta-Glucans im Hafer anerkannt: Die EFSA bestätigt, dass zwischen dem Verzehr des Beta-Glucans und der Reduzierung der Cholesterin-Konzentration im Blut eine Ursache-Wirkung-Beziehung besteht.

Seit Dezember 2011 dürfen Lebensmittelhersteller gemäß EU-Verordnung die Auslobung "Hafer-Beta-Glucan verringert nachweislich den Cholesteringehalt im Blut" für ihr Produkt verwenden, wenn das Lebensmittel pro Verzehrportion mindestens ein Gramm des Ballaststoffs Beta-Glucan enthält und das Beta-Glucan aus Hafergetreide stammt. Der Lebensmittelhersteller muss kennzeichnen, dass ein hoher Cholesterinwert zu den Risikofaktoren für die koronare Herzerkrankung gehört und dass sich die cholesterinsenkende Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von drei Gramm Hafer-Beta-Glucan einstellt.

Drei Gramm Hafer-Beta-Glucan sind enthalten in:
- knapp 7 Esslöffeln Haferflocken
- oder knapp 4 Esslöffeln Haferspeisekleie
- oder einem Frühstück aus drei bis vier Esslöffeln Haferflocken mit Milch und Obst und einer Zwischenmahlzeit mit Joghurt, in den zwei Esslöffel Haferkleie eingerührt werden.

Präventionsaspekt

Wissenschaftliche Studien lassen den Schluss zu, dass ein hoher Verzehr an Ballaststoffen u. a. das Risiko für Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und die koronare Herzkrankheit reduzieren kann. Ein hoher Verzehr an Ballaststoffen speziell aus Getreidevollkornprodukten kann wahrscheinlich das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 verringern.
*Die Aussagen beruhen auf Studienauswertungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung im Rahmen des Entwurfs einer Evidenzbasierten Leitlinie zur Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten (Sept. 2010).

Die löslichen Ballaststoffe, zum Beispiel die Beta-Glucane, bilden durch die Bindung von Wasser eine viskose (zähflüssige) Lösung. Diese schützt die Darmschleimhaut und sorgt für einen längeren Nährstoffabbau im Dünndarm, der eine verzögerte Magenentleerung und einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge hat. Über ihre große Oberfläche absorbieren die Beta-Glucane überflüssige Stoffe im Darm, z. B. die Gallensäuren, und fördern deren Ausscheidung. Der Körper muss neue Gallensäuren mit Hilfe von Cholesterin bilden, wodurch der Cholesterinspiegel auf einem gesunden Level gehalten wird. Besonders viel Beta-Glucan ist in Haferkleie enthalten, die 85 % der Ballaststoffe des Haferkorns enthält.

Die unlöslichen Ballaststoffe können kein Wasser aufnehmen und somit keine viskose Masse bilden. Da sie nicht durch die Fermentation im Dickdarm abgebaut werden, erhöhen sie das Stuhlvolumen sehr stark. Damit aktivieren sie die Darmbewegung und beschleunigen Darmpassage und Ausscheidung.

Eiweiß ist ein lebenswichtiger Grundstoff, den der Organismus für den Stoffwechsel, für Gewebe und Muskeln und vieles mehr benötigt. Das Eiweiß des Hafers ist dem körpereigenen Eiweiß ähnlich und kann im Organismus gut verwertet werden, was zu erhöhter körperlicher Leistungsfähigkeit führt. Darüber hinaus enthält es die acht essentiellen Aminosäuren, durch die der Zell- und Gewebeaufbau im Körper unterstützt und die Produktion lebenswichtiger Enzyme und Hormone angeregt wird. Man spricht von einer hohen biologischen Wertigkeit des Haferproteins.

Stichwort: Gluten

Hafer kann nicht als glutenfrei bezeichnet werden. Richtig ist jedoch, dass Hafer sehr viel weniger Gluten enthält als andere Getreide, wie z. B. Weizen. Bei Unverträglichkeiten, und insbesondere bei Zöliakie, gilt, dass Hafer nur in Absprache mit dem Arzt in die Ernährung einbezogen werden sollte.
Die Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V. hat kürzlich eine Stellungnahme zum Thema Hafer veröffentlicht: www.dzg-online.de.
Allergien auf Getreide sind am häufigsten auf die Brotgetreidearten Weizen und Roggen zu beobachten. Wer diese weniger gut verträgt, kann Hafer ggf. essen, denn die Proteine im Hafer haben eine andere Zusammensetzung. Weizen, Roggen und auch Gerste sind allergologisch nahestehend und zeigen starke Kreuzreaktionen, Hafer hat schwächere Kreuzreaktionen zu diesen drei Arten.

Fette sind wichtige Energiespeicher- und Aufbausubstanzen. Die Fettstoffe des Hafers enthalten zu 70 % ungesättigte Fettsäuren, davon macht die essentielle Linolsäure 40 % aus. Sie begünstigt den Aufbau von Zellmembranen und wirkt regulierend auf den Cholesterin- und Blutfettspiegel.

Vitamine schützen den Körper vor äußeren Einflüssen und Belastungen und wirken an vielen Stoffwechselabläufen mit. Hafer ist reich an Vitaminen der B-Gruppe. Vitamin B1 unterstützt das Nervensystem und fördert die Konzentration. Vitamin B2 ist wichtig für Stoffwechselprozesse sowie Haut und Nägel. Vitamin B6 braucht der Körper für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und die Produktion des körpereigenen Glückshormons Serotonin. Folsäure (Vitamin B9) ist notwendig für Wachstum und die Bildung der roten Blutkörperchen. Vitamin E gehört zu den sogenannten Radikalfängern, es schützt den Organismus vor den schädigenden Oxidationsstoffen, stärkt das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend.

Richtwerte für die Tageszufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen werden von der Ernährungswissenschaft vorgegeben. B-Vitamine sind wichtige Nährstoffe und im Hafer reichlich vorhanden.

Durch den Verzehr von 40 Gramm Haferflocken (1 Portion):

• wird zu 21,5% der Tagesbedarf von Vitamin B1 (Thiamin) gedeckt:
  Vitamin B1 wird auch als „Nervenvitamin“ bezeichnet, es beschleunigt die Reizübertragung zwischen den Nervenzellen, erhält das Nerven- und Herzmuskelgewebe und spielt eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel im Körper. So werden die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit gefördert.
  
  Vitamin B1 sitzt beim Getreide vor allem in den Randschichten und im Keim. Daher sind Vollkornprodukte, bei denen Randschichten und Keim enthalten sind, besonders gut. Und Haferflocken zum Beispiel sind immer Vollkorn!
  
  
• ist zu über 4% das Tagessoll von Vitamin B2 (Riboflavin) erfüllt:
  Vitamin B2 ist am Eiweiß- und Energiestoffwechsel beteiligt, unterstützt den Aufbau der Zellen, insbesondere der Nervenzellen. Es ist wichtig für eine gesunde Haut und feste Fingernägel.
  
  Fettarme Milch und fettarmer Joghurt sind ebenfalls reich an Vitamin B2 – eine wertvolle Kombination mit Haferflocken!
  
  
• sind knapp 5% vom Bedarf an Vitamin B6 (Pyridoxin) gedeckt:
  Vitamin B6 ist wichtig für den Aminosäurestoffwechsel, es fördert die Bildung von Botenstoffen im Nervensystem sowie die Bildung des roten Blutfarbstoffs und hat Einfluss auf das Immunsystem.
  Gemüse, Hülsenfrüchte und Bananen enthalten ebenfalls viel Vitamin B6. Auch diese Lebensmittel können schmackhaft mit Haferprodukten kombiniert werden.
  
  
• wird zu gut 17% der Tagesbedarf von Vitamin B9 (Folsäure) gedeckt:
  Die Folsäure spielt eine zentrale Rolle bei der Blutbildung sowie bei Wachstum und Zellteilung. Dies bedingt z. B. den höheren Folsäurebedarf von schwangeren Frauen.
  
  Neben Vollkornprodukten sind Blattgemüse und Blattsalate eine weitere ideale Folsäurequelle.

Mineralstoffe sind für vielfältige lebenswichtige Funktionen im Körper unerlässlich. Besonders stark sind sie an der Regulierung des Wasserhaushalts, am Energiestoffwechsel, am Knochenaufbau sowie an der Reizübertragung im Nervensystem beteiligt.

Spurenelemente gehören zu den Mineralstoffen, müssen jedoch nur in sehr geringen Mengen unter 0,02 Gramm täglich dem Körper zugeführt werden.

Durch den Verzehr von 40 Gramm Haferflocken (1 Portion):

• wird zu 14% der Tagesbedarf von Magnesium gedeckt:
  Magnesium aktiviert zahlreiche Enzyme und spielt dadurch eine wichtige Rolle bei verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper. Der Körper benötigt Magnesium für das Funktionieren des Mineralstofftransports, die Reizübertragung in der Muskulatur und das Nervensystem. Bei intensiven sportlichen und körperlichen Aktivitäten kann der Magnesiumbedarf durch den Schweißverlust erhöht sein. Gute Magnesium-Lieferanten sind neben Vollkorngetreide, Milchprodukte, Fisch, Geflügel sowie viele Gemüsearten und Beeren – viele Produkte, mit denen Hafer ideal kombiniert werden kann!

• ist zu fast 25% das Tagessoll von Phosphor erfüllt:
  Phosphor unterstützt im Zusammenspiel mit Calcium die Festigkeit von Knochen und Zähnen und "wird für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt". Gemäß einer EU-Verordnung können Lebensmittel, die die entsprechenden Voraussetzungen erfüllen, mit dieser Aussage beworben werden. Haferflocken versorgen mit einem Gehalt von 430 mg Phosphor auf 100 g reichlich mit Phosphor. Darüber hinaus ist Phosphor an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und Bestandteil eines wichtigen Energielieferanten. Phosphor ist in nahezu allen Lebensmitteln enthalten, vor allem auch in Milchprodukten und Fleisch.

• ist knapp 17% vom täglichen Eisenbedarf gedeckt:
  Eisen ist wichtig für die Bildung des Blutfarbstoffs Hämoglobin und daher für den Sauerstofftransport im Blut. Darüber hinaus spielt Eisen eine bedeutende Rolle für das Immunsystem und die geistige Entwicklung und Leistungsfähigkeit. "Eisen trägt zur normalen kognitiven Entwicklung von Kindern bei." - Lebensmittel, die bestimmte Bedingungen erfüllen, dürfen gemäß einer EU-Verordnung mit dieser Angabe ausgelobt werden. Haferflocken sind mit einem Gehalt von 5,8 mg Eisen auf 100 g ein wichtiger Eisen-Lieferant. Gerade junge Mädchen neigen zu Eisenmangel, daher sollte auf eisenhaltige Kost in der Teenagerzeit besonders geachtet werden. Dazu sind Fleisch, Blattgemüse und Vollkornprodukte geeignet.

• wird zu gut 17% der Tagesbedarf von Zink gedeckt:
  Zink beeinflusst Wachstums- und Sexualhormone, aktiviert das Immunsystem und ist an Stoffwechselprozessen beteiligt. Auch für die schnelle Wundheilung soll es förderlich sein. Das pflanzliche Zink des Hafers wird vom menschlichen Körper am besten in Kombination mit tierischen Zinkquellen aufgenommen, z. B. durch Haferflocken mit Milch oder Joghurt.

• tragen Sie zu 21% der empfohlenen Tageszufuhr von Kupfer bei:
  Kupfer ist Bestandteil vieler Enzyme und beteiligt am Aufbau von Bindegewebe, an der Bildung der roten Blutkörperchen und an der Hautpigmentierung. Neben Vollkorngetreideprodukten sind Nüsse, grüne Gemüsesorten und Innereien gute Kupferquellen.

• werden bereits 90% des Manganbedarfs gedeckt:
  Mangan aktiviert bestimmte Enzyme und unterstützt den Aufbau und Erhalt von Knochen und Bindegewebe. Lebensmittel mit hohem Mangangehalt sind neben Haferflocken grünes Blattgemüse, Erdbeeren und schwarzer Tee.

• nehmen Sie gut 2% des Tagesbedarfs an Calcium zu sich.
  Im Vergleich zu anderen Getreidearten hat Hafer einen höheren Calciumgehalt und ist wichtig für die Bildung von Knochen und Zähnen. Haferprodukte mit den guten Calciumlieferanten Milch und Joghurt kombiniert sind daher besonders wertvoll für Kinder sowie für Schwangere und stillende Mütter, da Calcium die Knochenstruktur festigt und Calciumverluste während der Stillzeit verhindert. Mit zunehmendem Alter sollte aufgrund der einsetzenden Entkalkung der Knochen ebenfalls auf diesen Mineralstoff in der Ernährung geachtet werden.

Mineralstoffe

Der Gehalt der folgenden Mineralstoffe und Spurenelemente in Haferflocken ist weniger stark ausgeprägt. Durch den Verzehr von 40 Gramm Haferflocken (1 Portion):

• wird zu 8 % der Tagesbedarf von Kalium gedeckt:
  Kalium reguliert den Wasserhaushalt im Körper und ist an der Weiterleitung von Signalen im Nervensystem beteiligt. Eine reichliche Kaliumzufuhr gilt als blutdrucksenkend.
  Gute Kalium-Lieferanten sind Gemüse, wie Spinat, Grünkohl und Sellerie, aber auch Bananen und rote Früchte, wie Kirschen, Johannis- und Himbeeren – also auch Produkte, mit denen Hafer schmackhaft kombiniert werden kann!

• sind 7 % vom täglichen Bedarf an Selen gedeckt:
  Selen ist am Schilddrüsenstoffwechsel beteiligt und beeinflusst die Blutgerinnung. Darüber hinaus stimuliert es das Immunsystem und ist neben anderen Spurenelementen für die Bildung von Enzymen zuständig, die im Organismus als Antioxidantien, also gegen freie Radikale wirken.
  Selen ist in Fischen vorhanden, wie Thunfisch und Sardinen, sowie in den kohlenhydratreichen Nudeln, Kartoffeln und Reis.

Spurenelemente

Gering ist der Gehalt in Haferflocken folgender Spurenelemente:

• Jod (40 g Haferflocken decken 1 % der empfohlenen Tageszufuhr):
  Jod ist vor allem im Zusammenhang mit der Schilddrüse bekannt, denn Jod ist für die Bildung der Schilddrüsenhormone notwendig. Werden diese Hormone nicht ausreichend produziert, kann die Schilddrüse zu einem Kropf anwachsen. Darüber hinaus ist Jod generell für das Zellwachstum unerlässlich und daher auch für Schwangere und für Kinder wichtig.
  Eine ideale Jodquelle ist Fisch, Seelachs, Kabeljau, Rotbarsch etc., sowie Meeresfrüchte. Auch fettarme Milch im Zusammenspiel mit Haferflocken trägt zur Jodzufuhr bei. 40 Gramm Haferflocken mit 125 Milliliter fettarmer Milch decken 7,7 Prozent des täglichen Jodbedarfs.

• Fluorid (40 g Haferflocken decken knapp 1 % des Tagesbedarfs):
  Fluorid ist wichtig für die Zahngesundheit. Es festigt Zähne und Knochen und härtet den Zahnschmelz, um die Widerstandsfähigkeit gegen kariesverursachende Bakterien zu erhöhen.
  Auch zur guten Fluoridversorgung sollte man zu Fisch und Meeresfrüchten greifen.

Durch die Kombination mit Lebensmitteln, die mehr der hier genannten Mineralstoffe enthalten, kann das Nährstoffgefüge von Hafer sinnvoll ergänzt werden!

 

Brennwert/Energie	368 kcal
Protein/Eiweiß	13,5 g
Kohlenhydrate	58,7 g
… davon Zucker**	< 1,2 g
Fett	7,0 g
… davon ges. Fettsäuren	1,24 g
Ballaststoffe	10,0 g
Natrium	6,8 mg
Vitamin B1	0,59 mg
Vitamin B2	0,15 mg
Vitamin B6	0,16 mg
Vitamin B9 (Folsäure)	0,087 mg
Vitamin E	1,5 mg
Eisen	5,8 mg
Zink	4,3 mg
Magnesium	130 mg
Phosphor	430 mg
Calcium	43 mg

Quelle (außer Zucker): Souci/Fachmann/Kraut 2008: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen.

*Hafer ist ein Naturprodukt. Daher können von Jahr zu Jahr sorten-, herkunfts- und ernteabhängige Schwankungen bei den Nährwerten auftreten.
**Im Haferkorn natürlich enthaltener Zucker.

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