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Körperliches und seelisches Wohlbefinden hängt neben anderen Faktoren stark mit dem Körpergewicht zusammen. Die Fastenzeit bis zum Osterfest kann ein guter Zeitpunkt sein, die eigene Ernährungsweise sowie die konkrete Auswahl der Lebensmittel und deren Nährstoffgehalt etwas genauer zu betrachten.
Dabei sollte das Frühstück als die Mahlzeit, bei der alle Nährstoffreserven wieder gefüllt werden, genau unter die Lupe genommen werden. Für den Start in den Tag bieten Lebensmittel aus Hafer wichtige Erfolgsfaktoren.
Erfolgsfaktor 1: Hohe Nährstoffdichte
Lebensmittel aus Hafer, wie zum Beispiel Haferflocken, stehen zwar nicht unbedingt auf jedem Diätplan, sind jedoch gerade in Phasen der genauen Gewichtskontrolle, sowohl beim Abnehmen als auch beim bewussten Gewichthalten, empfehlenswert. Aufgrund ihres ausgewogenen Nährstoffgefüges, ihres Sättigungseffekts und ihrer Kombinationsfähigkeit mit anderen Lebensmitteln können sie zum Frühstück â aber auch zu anderen Mahlzeiten â eingesetzt werden. Haferflocken enthalten Energie spendende Kohlenhydrate und lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe, deren über Nacht entleerte Speicher morgens aufgefüllt werden müssen. Das Zusammenspiel mit dem Calcium in den Milchprodukten und dem Vitamin C in frischem Obst erhöht den Nährstoffgehalt im Hafer-Frühstück. Gerade bei verringerter Nahrungs- und Energieaufnahme sollte auf eine hohe Nährstoffdichte und damit auf eine ausreichende Versorgung mit den Mikronährstoffen geachtet werden.
Eine reduzierte Portion von 20-Gramm Haferflocken hat 184 Kalorien und deckt den Tagesbedarf an Vitamin K zu 17, an Vitamin B1 zu 10 Prozent, an Folsäure, Eisen und Zink zu je 8,5 Prozent sowie an Magnesium zu 7 Prozent.
Exkurs Nährstoffdichte: Sie beschreibt das Verhältnis von Nährstoffgehalt zu Energiegehalt eines Lebensmittels. Vergleicht man Haferflocken mit Brotfrühstücksvarianten in Diätphasen, zeichnen sie sich durch eine hohe Dichte z. B. bei Folsäure, Zink und Magnesium aus.
Erfolgsfaktor 2: Hoher Ballaststoffanteil
Für die Gewichtsreduzierung sind besonders die Ballaststoffe wichtig, denn sie fördern eine länger anhaltende Sättigung und verhindern schnell aufkommende Hungergefühle. Darüber hinaus regen sie die Darmtätigkeit und damit die Verdauung an. Die löslichen Ballaststoffe bilden eine zähflüssige Lösung im Darm, in der die Nahrung âeingeschlossenâ wird. Dies hat zur Folge, dass der Nahrungs- und Nährstoffabbau länger dauert und die Magenentleerung verzögert wird. Der Blutzuckerspiegel steigt ebenfalls langsamer und nicht so hoch an. Dies alles bewirkt eine länger anhaltende Sättigung und damit eine stabilere Leistungskurve. Aufgrund des geringer ansteigenden Blutzuckerspiegels wird darüber hinaus weniger Insulin ausgeschüttet, dies ist für den Fettabbau förderlich.
Die Richtwerte für die tägliche Ballaststoffzufuhr betragen 25 bis 30 Gramm. Dazu tragen verschiedene Lebensmittel bei. Eine 40-Gramm-Portion Haferflocken mit Banane und Milch zum Frühstück und ein Joghurt mit zwei Esslöffeln Haferkleie als Zwischenmahlzeit versorgen bereits mit gut elf Gramm Ballaststoffen.
Das Sich-Zeit-Nehmen als weiterer Erfolgsfaktor:
Die schnelle Zubereitung eines Hafermüslis in wenigen Minuten lässt für Genuss und Entspannung beim Frühstück ausreichend Zeit. Zwanzig Minuten morgens die Gedanken sammeln oder mit der Familie den Tag besprechen machen den Start weniger hektisch und lassen auch dem Organismus die Zeit, die Verdauung zu beginnen. Darüber hinaus belegen Studien, dass langsames Essen die Gewichtsreduktion unterstützt.
Ãbrigens: Auch in Nicht-Fastenzeiten lohnt es sich, den Tag mit einem Frühstück zu beginnen. In Untersuchungen wurde festgestellt, dass Menschen, die frühstücken, im Tagesverlauf weniger Nahrung zu sich nehmen und insgesamt schlanker sind. Mit dem Bewusstsein für Ausgewogenheit bei Lebensmitteln und Nährstoffen trägt das Frühstück zu erfolgreichem Gewichtsmanagement bei.
