GASTBEITRAG:
EMILIE WEGNER

 

Emilie Wegner hat Ernährungswissenschaften studiert und schon während ihres Studiums angefangen, auf www.emiliestreats.de über ihr Wissen und ihre erfolgreichsten Küchenexperimente zu schreiben. Mittlerweile hat sie ein eigenes Unternehmen gegründet (www.huelsenreich.de), das gesunde Snackprodukte aus Hülsenfrüchten herstellt und vermarktet. Neben Hülsenfrüchten isst sie leidenschaftlich gern Hafer, da das Getreide mindestens genauso vielseitig zuzubereiten ist. 


Beta-Glucan: Wie der Hafer-Ballaststoff unsere Gesundheit fördert

Ballaststoffe sind die am stärksten unterschätzten Nährstoffe in unserer Ernährung. Sie sind für uns nicht überlebenswichtig: Wer die empfohlenen 30g pro Tag nicht erreicht, leidet keinesfalls unter einem klassischen Mangel, wie es bei einem Protein- oder Vitamindefizit der Fall wäre. Das ist sicherlich nur ein Grund dafür, dass 75 % der Frauen und 68 % der Männer in Deutschland die Verzehrempfehlungen für Ballaststoffe nicht erreichen. Hand in Hand geht diese Statistik mit den Statistiken, die aussagen, dass viel zu wenig Vollkorn, Obst und Gemüse verzehrt wird. Denn in den Pflanzenfasern und Außenschalen von Getreide stecken sie: Ballaststoffe, die für unser Magen-Darm-System so wichtig sind.
 

Ballaststoff ist nicht gleich Ballaststoff

Wer von Ballaststoffen spricht, meint damit unverdauliche Kohlenhydrate. Ballastststoffe sind pflanzliche Nahrungsbestandteile, die unsere körpereigenen Enzyme nicht in ihre einzelnen Bausteine zerlegen können. Wir können aus Ballaststoffen deshalb keine Energie in Form von Glucose ziehen.

Allerdings haben nicht alle Ballaststoffe den gleichen Aufbau. Sie verhalten sich in unserem Körper je nach Kettenstruktur anders: Entweder sie lösen sich mit Flüssigkeiten zu einem zähen Brei auf oder bleiben unlöslich-fest.
Deshalb wird in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterschieden.
 

Hafer-Beta-Glucan: Ein effektiver Ballaststoff

Mittlerweile steht fest, dass es vor allem die löslichen Ballaststoffe sind, die für unseren Körper besonders positiv sind. Der effektivste unter ihnen heißt Beta-Glucan: Ein löslicher Ballaststoff, der in Wasser eine viskose Masse bildet, die von unserem Körper unverdaut wieder ausgeschieden wird.

Beta-Glucan kommt in unterschiedlichen Varianten in diversen Pflanzen vor: Das Beta-Glucan in Hafer unterscheidet sich dabei maßgeblich von dem Beta-Glucan in Pilzen oder Gerste.

Unterschiedliche Eigenschaften der Beta-Glucane sind in der internationalen Wissenschaft sehr gut erforscht. Vier dieser Effekte sind deshalb sogar als sogenannte „Health-Claims“ anerkannt. Lebensmittel mit einem hohem Gehalt an Beta-Glucan dürfen deshalb mit Aussagen wie folgenden beworben werden:

Beta-Glucane aus Hafer tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.“ // „Hafer-Beta-Glucan verringert nachweislich den Cholesteringehalt im Blut.“

Unsere Cholesterinwerte steigen, wenn wir uns zum Beispiel sehr fettreich ernähren. Das erhöht unser Risiko für Herzerkrankungen, im Speziellen das Verkalken unserer Blutgefäße. Grundsätzlich ist eine natürliche Regulierung unseres Cholesterinspiegels immer wünschenswert! Unterstützen kann hierbei Beta-Glucan folgendermaßen:

Um Fett aufzunehmen, benötigt unser Körper Gallensäuren. Diese stellt er aus Cholesterin in der Leber her und gibt sie in unseren Dünndarm ab. Dort können sie die aufgenommenen Fette emulgieren, damit unsere Darmschleimhaut sie aufnehmen kann. Überflüssige Gallensäure wird normalerweise immer in unserem Dickdarm (also eine Station weiter unten) resorbiert! Es sei denn, Beta-Glucan ist anwesend. Beta-Glucan bindet Gallensäuren und so werden sie in der viskosen Beta-Glucan-Masse ausgeschieden —> Wir verlieren für uns wichtige Gallensäuren!

Jetzt ist unser Körper darauf angewiesen, neue Gallensäuren zu produzieren. Dazu braucht es... Cholesterin! Und das haben wir in der westlichen Gesellschaft meist zu viel im Körper. Indem wir es zu Gallensäuren verbauen lassen, senken wir unseren körpereigenen Cholesterinspiegel.

Übrigens: Cholesterinsenkende Medikamente wirken meist sehr ähnlich. Sie binden Gallensäuren und fordern damit unseren Körper auf, das überschüssige Cholesterin zu verwerten.

Die Aufnahme von Beta-Glucanen aus Hafer als Bestandteil einer Mahlzeit trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt.“

Auch ein zu hoher Bluzuckerspiegel steht in Verbindung mit der modernen, westlichen Ernährungsweise. Vor allem ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels mit starker Insulinantwort kann auf Dauer das Risiko für Insulinresistenz und daraus folgend auch für Diabetes Typ 2 erhöhen.

Beta-Glucan wirkt in unserem Darm als viskose Masse auch bei der Zuckeraufnahme als eine Art Stopper. Es verklebt den Speisebrei und verlangsamt damit die Darmpassage. Somit gelangen die gespaltenen Zuckerbausteine zeitverzögert in unseren Blutkreislauf und verhindern einen schnellen und hohen Anstieg unseres Blutzuckerspiegels.

Übrigens: Gleichzeitig hat die langsame Darmpassage natürlich noch einen weiteren Vorteil, den ihr bestimmt alle kennt: Ballaststoffe halten lange satt!

Der dritte Effekt, den Beta-Glucan auf unseren Körper haben kann, ist ebenfalls bereits gut erforscht. Allerdings ist er noch nicht so abgesichert, dass er als Werbeaussage anerkannt wurde.
 

Hafer als beste Beta-Glucan-Quelle

Und wo finden wir dieses Wundermittel? ;) Ausnahmsweise mal nicht in Obst und Gemüse! Viel eher kommt Beta-Glucan in Hafer und Gerste vor. Auch in Pilzen, Algen, Hefen und diversen Bakterien ist es zu finden.

Beta-Glucan aus Hafer ist dabei nicht nur die naheliegendste Quelle, sondern auch eine besonders gute! Denn nicht nur alle Ballaststoffe sind anders aufgebaut, auch bei den Beta-Glucan-Molekülen gibt es Unterschiede. Die einzelnen Ketten sind verschieden schwer und damit auch unterschiedlich wirksam. Je schwerer das Beta-Glucan-Molekül, desto stärker ist der „Kleister-Effekt“ des sich bildenden Schleims. Und wer hätte das gedacht: Die schwersten Moleküle lassen sich im Hafer finden.

 

Hinweis von Hafer Die Alleskörner: Zum Molekulargewicht und dessen Einfluss auf die Viskosität der aus Beta-Glucan gebildeten Masse haben wir in unserer News-Ausgabe 16/17 mehrere Studien ausgewertet. Hier können die news 16/17 heruntergeladen werden.

 

Quellen:
Ballaststoffe und Beta-Glucan allgemein:
https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/betaglucan?fbclid=IwAR0dDrGd1KGWs7X0vm4X4qXn4oGnau_aoomA64m2XxrafkZddo1j67wHPcY
D. El Khoury, C. Cuda, B. L. Luhovyy, and  G. H. Anderson , Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, J Nutr Metab 2012, über https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3236515/?fbclid=IwAR32hplxA4zIBaV4u1LLZqo2YwfX2HawLkcdT2hwmROwxFEmTJRdyjPW7FA
H. Koula-Jenik, M. Kraft, M. Miko, R.-J. Schulz; Leitfaden Ernährungsmedizin; 1. Auflage 2006, Elsevier GmbH München, Urban&Fischer, S. 114 ff.
W. Schlörmann, M. Glei, „Löslicher Ballaststoff: Gesundheitliches Potenzial von β-Glucan aus Gerste und Hafer“, Ernährungsumschau Ausgabe Oktober 2017

Health Claims:
Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission - Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (Health Claims), Stand: 15.01.16

Beta-Glucan und Cholesterin:
https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/1885
https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/2207