Ernährungsplan für den Ballsport

Bei Ballspiel-Sportarten, wie z. B. Fußball, Volleyball oder Tennis, erfolgt meist eine Intervallbelastung. Die Muskeln werden über einen längeren Zeitraum (z. B. eine 45-minütige Halbzeit beim Fußball) wiederholt kurzzeitig beansprucht, z. B. bei Zwischensprints. Hier sind sowohl Ausdauer als auch Kraft, Schnelligkeit und Muskelbeweglichkeit von Bedeutung.


Hier kann der 4-tägige Ernährungsplan mit Rezepten für 20 Mahlzeiten im Gesamtpaket heruntergeladen werden:

Die Experten der ESG Institut für Ernährung, Sport- und Gesundheitsmanagement GmbH (www.esg-gm.de) haben einen Ernährungsplan für vier unterschiedliche Tage entwickelt. Dieser beinhaltet bei vier von fünf Tagesmahlzeiten Lebensmittel auf der Basis von Hafer.
Der Plan wurde entwickelt für folgendes Sportler-Profil: für eine weibliche Sportlerin im Ballsport (Tennis, Hockey, Fuß-, Hand-, Volleyball o. a.), ca. 25 Jahre alt, mit einer Körpergröße von 170 cm und einem Körpergewicht von 65 kg. Die Sportlerin ist berufstätig, sie trainiert zwei Mal pro Woche jeweils 90 Minuten.

Die Aufnahme relevanter Nährstoffe und der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme erhöhen nicht nur bei Leistungssportlern, sondern auch bei ambitionierten Breitensportlern Kondition und Leistungsfähigkeit. Mit biologisch hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, wertvollen ungesättigten Fettsäuren, dem Ballaststoff Hafer-Beta-Glucan sowie zahlreichen Mikronährstoffen bietet Hafer wichtige und essenzielle Nährstoffe für den Sportler im Trainings- und Wettkampfumfeld. 

Der Ernährungsplan ist ausgerichtet auf

  1. einen klassischen Bürotag ohne Training,
  2. auf einen Bürotag mit einer Trainingseinheit am späten Nachmittag,
  3. auf einen Tag vor einem Spiel bzw. Wettkampf
  4. und auf einen Wettkampftag mit Spiel.

Zum Download der Ernährungspläne mit Rezepten bitte auf das Bild klicken!

 


Bürotag ohne Training:


Bürotag mit Trainingseinheit am späten Nachmittag:


Tag vor dem Spiel/Wettkampf:


Spiel-/Wettkampftag:

 

 

Weitere Informationen


„Bei einem Ernährungsplan wird die Kalorienzufuhr der Belastungsintensität an den einzelnen Tagen angepasst“, erläutert Ursula Girreßer, Diplom-Ökotrophologin und Geschäftsführerin der ESG Institut für Ernährung, Sport und Gesundheitsmanagement GmbH.
„An einem Arbeitstag im Büro und an einem Tag vor einem Wettkampf ist der Energiebedarf dieser jungen Amateursportlerin geringer und liegt bei 2100 bis 2200 kcal. An einem Tag mit intensiver Trainingseinheit oder Wettkampf erhöht sich der Energieverbrauch auf 2300 bis 2400 kcal.“ Auch bei den einzelnen Mahlzeiten sollte der Nährstoffgehalt auf den situativen Bedarf angepasst werden. „Der Snack vor dem Sport zum Beispiel sollte den Magen-Darm-Trakt nicht belasten, nach dem Sport ist auf eine schnelle und effektive Protein- und Kohlenhydratzufuhr und auf den Ausgleich des Flüssigkeitsdefizits zu achten“, fügt die Expertin hinzu, „am Abend vor dem Wettkampf ist das Auffüllen des Glykogenspeichers durch eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit besonders wichtig“.
Insbesondere bei Spielsportarten empfiehlt es sich, in der Pause eines Wettkampfes die Energiespeicher noch einmal aufzufüllen, um bis zum Ende der Spielzeit mit voller Konzentration und Leistungsfähigkeit zu agieren. Besonders eignen sich dazu natriumreiches Wasser kombiniert mit kleinen Snacks, wie z.B. Frucht-Hafer-Drinks, Bananen, Bananen-Hafer-Brot etc.

 

Neben den komplexen Kohlenhydraten als "Energievorrat" für die Ausdauer, unterstützen andere Nährstoffe im Hafer bei der punktuellen Kraftbelastung.

Eiweiß zum Beispiel ist ein lebenswichtiger Grundstoff, den der Organismus u. a. für den Muskelaufbau benötigt. Die regelmäßige Versorgung mit wertvollem Protein ist weiterhin wichtig für Nerven- und Immunsystem. Es gibt unterschiedliche Eiweiße, je nachdem, aus welchen Aminosäuren (Eiweißbausteine) sie zusammengesetzt sind. Für Sportler von besonderer Bedeutung sind die Eiweiße, die an der Bewegungsregulierung beteiligt sind, indem sie für das Zusammenziehen der Muskeln sorgen und die Kollagenstruktur in Sehnen und Muskeln unterstützen.

In Verbindung mit Milch und Milchprodukten wird die biologische Wertigkeit des hafereigenen Eiweißes (13,5 Gramm auf 100 Gramm Haferflocken) durch das tierische Eiweiß sinnvoll ergänzt. Ein biologisch hochwertiges Protein kann effizient zur Umwandlung in körpereigenes Eiweiß eingesetzt werden.

Weitere wichtige Nährstoffe im Sport sind unter anderem der Mineralstoff Magnesium; er steuert die Reizübertragung in der Muskulatur und ist wichtig für das Nervensystem. So beugt Magnesium Muskelzucken und -krämpfen vor. Vitamin K fördert wie Calcium und Phosphor den Knochenaufbau und die Knochenfestigkeit und ist auch an der Blutgerinnung beteiligt. Eisen benötigt der Organismus für die Blutbildung und den Sauerstofftransport. Ein Mangel an diesem Spurenelement kann zu Blutarmut und in der Folge zu Leistungsschwäche und Müdigkeit führen.