Gastbeitrag von:
Inga Pfannebecker

 

Zur Autorin
Diplom-Ökotrophologin Inga Pfannebecker hat ihre Leidenschaft für gutes Essen als Food-Journalistin und Kochbuch-Autorin zum Beruf gemacht. Für ihre Kochbücher entwickelt sie am liebsten alltagtaugliche Rezepte, in denen sich Genuss und gesunde Ernährung auf das Beste ergänzen. Leckere und gesunde Rezepte rund um die Haferflocke hat sie in ihrem Buch „Porridge & Oats“ (ZS-Verlag) zusammengestellt.
Mehr Informationen finden Sie unter www.inga-pfannebecker.de.

 

Kleine Kraftpakete

So unscheinbar die kleine blasse Haferflocke auch wirkt: ihre inneren Werte machen sie zu einem kraftvollen und gesunden Superfood.

 

Slow Carbs

Der Hauptgrund dafür ist, dass fast alle Haferprodukte immer Vollkorn sind – und daher alle wertvollen Nährstoffe des vollen Korn enthalten. Sie bestehen zu fast 60 Prozent aus Kohlenhydraten. Das sind fast ausnahmslos Slow Carbs, also Kohlenhydrate die nur langsam verdaut werden. So geben sie, im Gegensatz zu schnellen Kohlenhydraten die z.B. in Weißmehlprodukten oder Süßem stecken, ihre Energie erst nach und nach ins Blut und halten den Blutzuckerspiegel auf diese Weise lange stabil. Dadurch ist Hafer ein super Sattmacher und wirkt Heißhunger entgegen.

 

Ballaststoffe

Unterstützt wird diese Wirkung durch eine gute Portion Ballaststoffe, die in dem Getreide steckt. Hafer enthält dabei jeweils zur Hälfte wasserlösliche und unlösliche Ballaststoffe. Die tun uns beide auf unterschiedliche Weise gut. Wasserlösliche Ballaststoffe wie z.B. Beta-Glucan, quellen im Magen auf und können so eine träge Verdauung auf Trab bringen. Sie sind auch für die magenberuhigende Wirkung von Haferflocken verantwortlich. Denn sie bilden eine schützende Schleimschicht auf der Magenschleimhaut. Diese Schicht sorgt auch dafür, dass Hafer nur langsam verdaut wird und trägt zu seinem guten Sattmachereffekt bei. Diese besonderen Ballaststoffe sorgen auch dafür, dass Hafer den Cholesterinspiegel ins Gleichgewicht bringen kann. Die wasserunlöslichen Ballaststoffe werden dagegen auch Füllstoffe genannt. Unser Körper kann sie nur in geringem Umfang nutzen und scheidet sie unverdaut wieder aus. Überflüssiger Ballast sind sie jedoch keinesfalls: Sie erhöhen das Sättigungsgefühl, da sie die Verweildauer des Essens im Magen erhöhen, sind Futter für wichtige Bakterien, die unseren Darm gesund halten, so auch unsere Abwehrkräfte stark machen und neueren Studien zur Folge sogar eine Rolle für ein gesundes Gewicht spielen.

 

Eiweiß

Mit gut 13 g Eiweiß pro 100 g zählt Hafer zu den eiweißreicheren Getreidearten und kann einen wertvollen Beitrag zur Versorgung mit pflanzlichem Protein leisten. Das ist natürlich besonders interessant für alle, die sich vegetarisch oder vegan ernähren wollen oder viel Sport machen.

 

Gluten

Hafer ist arm am Klebereiweiß Gluten. Wer von Zöliakie betroffen ist, einer Unverträglichkeit gegen Gluten, sollte allerdings nur speziell gekennzeichnete glutenfreie Haferprodukte zu sich nehmen. Nur so ist garantiert, dass sie nicht bei der Verarbeitung, beim Transport oder bei der Lagerung mit glutenhaltigem Getreide in Kontakt gekommen sind.

 

Fett

Hafer enthält eine kleine, aber feine Menge Fett – rund sieben Gramm pro 100 g. Das stammt aus dem Getreidekeimling und besteht vor allem aus gesunden ungesättigten Fettsäuren. Die tun unserem Herz und den Blutgefäßen gut.

 

Vitamine

Hafer ist Spitzenreiter in Sachen B-Vitaminen unter allen Getreidearten. Vor allem Vitamin B1 und B6 sind reichlich enthalten. Sie stärken unsere Nerven und unterstützen den Stoffwechsel dabei optimal abzulaufen.

 

Mineralstoffe

Mit Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Mangan und Kupfer stecken fast alle wichtigen Mineralien und Spurenelemente im Hafer. Das gleicht den Säure-Basen-Haushalt aus, stärkt die Knochen und die Zähne, entspannt die Muskeln und hilft dem Körper bei der Sauerstoffversorgung. So machen Haferprodukte rundum fit. Kleiner Tipp: das pflanzliche Eisen kann besonders gut ausgenutzt werden von unserem Körper, wenn Hafer mit Vitamin-C-reichem wie z. B. Obst oder Fruchtsaft kombiniert wird.

 

Antioxidantien

Hafer enthält Polyphenole wie z. B. Aventhramide, die unsere Zellen vor schädlichen Stoffen schützen können.

 

Produktvielfalt

Am bekanntesten ist sicherlich die Haferflocke. Aber Hafer lässt sich auch zu anderen Produkten verarbeiten.

  • Ganze Haferkerne schmecken gekochte als Beilage, in Suppen und Eintöpfen, eignen sich für Aufläufe, Bratlinge oder tolle Sattmacher-Salate. Geschrotet eignen sie sich zum Brotbacken oder für Frischkornmüslis.
  • Hafergrütze sind zerkleinerte Haferkerne, die sich für kernigen Porridge eignen und sich ähnlich wie Risotto als Beilage oder Hauptgericht zubereiten lassen.
  • Haferkleie wird hauptsächlich aus den Randschichten und dem Keim des Haferkerns hergestellt und ist extrem nährstoff- und ballaststoffreich. Super zum Anreichern von Smoothies, Milchmixgetränken, Joghurt oder Quarkspeisen, für Müsli oder zum Binden von süßen und herzhaften Speisen wie z. B. Bratlingen oder Puffer. In vielen Rezepten kann sie als Ersatz für Grieß verwendet werden.
  • Haferflocken schmecken nicht nur im Müsli oder als Porridge, sie lassen sich auch prima zum kalorienarmen Binden von Suppen, Saucen oder Eintopfgerichten wie z.B. Grünkohl verwenden, verfeinern süßes Gebäck wie Cookies oder Kuchen und geben Bratlingen, Frikadellen oder Puffern Bindung. Die kernige Variante ist ideal für alles, was noch etwas Biss behalten soll, die zarte Variante für alles, wo kein Biss erwünscht ist und lösliche Haferflocken und Schmelzflocken lösen sich in Flüssigkeit komplett auf.
  • Hafermehl lässt sich gut zum Backen verwenden, vor allem wenn es mit anderen Mehlsorten gemischt wird. Ideal ist dabei ein Haferanteil von 20 bis maximal 30 Prozent. Mit seinem leicht nussigen Aroma eignet es sich sowohl für süßes als auch herzhaftes Gebäck.
  • Haferdrink ist ein toller pflanzlicher Milchersatz für alle, die auf klassische Milch verzichten wollen oder müssen. Sie lässt sich wie Kuhmilch verwenden und eignet sich mit ihrem leicht nussig-süßlichen Geschmack vor allem für Getränke wie Kaffee oder Kakao, süße Gerichte und Zubereitungen.

 

Einfach genießen

Um von den vielen positiven Gesundheitseffekten des Hafers zu profitieren, ist kein großer Aufwand nötig. Denn vor allem Haferflocken lassen sich schnell, einfach und immer wieder anders zubereiten. Hier drei schnelle Lieblingsrezepte.

 

Overnight-Oats

Praktisch: Die Flocken übernachten im Kühlschrank und werden dabei noch bekömmlicher und sättigender. Und: Das Frühstück ist morgens ruckzuck fertig

Für das Basisrezept pro Portion 40 g Haferflocken (mit zarten Flocken wird´s schön cremig, kernige Flocken behalten mehr Biss) mit 120 ml Flüssigkeit wie z. B. Milch, pflanzliche Milchalternativen, Wasser oder Fruchtsaft in einem Schraubglas mischen. Nach Belieben mit 1 bis 2 TL Honig, Zucker oder anderem Süßungsmittel süßen und noch 2 EL gehackte Nüsse, Kerne oder Trockenfrüchte untermischen. Über Nacht kalt stellen. Am nächsten Morgen mit frischen Früchten toppen und genießen.

Tipp: Das Rezept lässt sich nach Lust und Laune immer wieder variieren. Gebt z. B. noch etwas Vanille, Zimt oder Kakao zu oder rührt noch einen Esslöffel Erdnussbutter oder Mandelmus unter. Auch das fruchtige Topping je nach Geschmack und Saison anpassen und mit Extras wie gehackter Schokolade, Chiasamen, Kokosflocken oder Ähnlichem ergänzen.

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Hafer-Smoothie

Blitzschnell gemixt und trotzdem eine vollwertige Mahlzeit, die besonders Morgenmuffel überzeugt und auch bei Kindern meist super ankommt

Für 1 Portion 25 g Haferkleie mit 150 g frischem oder tiefgekühltem Obst wie z.B. Beeren oder Mango und 200 ml Flüssigkeit wie z.B. Milch, Fruchtsaft oder Kokoswasser fein pürieren. Nach Belieben mit etwas Zucker, Honig oder anderen Süßungsmitteln abschmecken.

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Haferbällchen

Die lassen sich gut auf Vorrat machen und sind ideal als gesunder Snack oder kleines Extra.

Für ca. 20 Stück 50 g Mandeln oder Nüsse im Blitzhacker fein mahlen. 150 g getrocknete Soft-Aprikosen oder -Pflaumen fein würfeln. Beides mit 80 g Hafermehl, 4 EL Orangensaft, 2 EL Mandelmus, etwas Zimt und 1 bis 2 EL Wasser in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Stabmixer zu einer feinen Masse pürieren. Mit angefeuchteten Händen zu etwa walnussgroßen Kugeln rollen. Nach Belieben in Kakaopulver und/oder Kokosraspeln wälzen. In einer gut schließenden Vorratsdose kühl aufbewahren.

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