Hafer – Energie- und Kraftpaket für den Ausdauersport

 

Viertägiger Ernährungsplan für eine junge Ausdauersportlerin mit einem täglichen Energieverbrauch von 2200 bis 2800 kcal

Unter dem folgenden Text finden Sie den Download des Plans inklusive Rezepten.

 

Die Sommerhitze ist vorbei, Schwimmbad und Strand werden wieder gegen Waldwege und Tartanbahn getauscht, die Laufschuhe geschnürt. Seit einigen Jahren sind 5- und 10-km-Läufe, Marathons und Halbmarathons für viele Menschen Motivation und Ansporn, um die Fitness zu verbessern. Je länger die Distanzen sind, desto höher sind die Belastungen für den Körper. Neben einer ausreichend langen Vorbereitungszeit und einem guten Trainingskonzept spielt die Ernährung, vor allem auch in den Tagen vor dem Wettkampf, eine bedeutende Rolle für die Leistungsfähigkeit der Ausdauersportler.

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten im Ausdauersport, aber auch Fette, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe müssen dem Körper vor, während und nach der Belastung im richtigen Verhältnis zugeführt werden. Hafer bietet auch bei diesen Sportarten wichtige und essenzielle Nährstoffe für den Sportler im Trainings- und Wettkampfumfeld. 

Die Sporternährungsexperten der ESG Institut für Ernährung, Sport- und Gesundheitsmanagement GmbH, die auch Sportler an Olympiastützpunkten in Nordrhein-Westfalen beraten, haben einen Ernährungsplan für vier Tage mit allen Tagesmahlzeiten für eine ambitionierte Ausdauersportlerin im Amateurbereich entwickelt. Der Plan ist ausgerichtet auf einen Bürotag ohne Training, auf einen Bürotag mit einem einstündigen Lauftraining am späten Nachmittag, auf einen Tag vor einem Laufwettbewerb und auf einen Laufwettbewerb mit Halbmarathon-Distanz. Jeder Tag umfasst fünf Mahlzeiten, davon der überwiegende Teil mit Hafer, sowie Getränke. Die Sportlerin hat folgendes Profil: ca. 25 Jahre alt, mit einer Körpergröße von 170 cm und einem Körpergewicht von 65 kg. Die Sportlerin ist berufstätig, sie absolviert in der Regel drei bis vier Mal pro Woche ein Lauftraining von jeweils 60 Minuten.

„Aufgrund der längeren Belastungsdauer liegt die Kalorienzufuhr im Ausdauerbereich bei einem ähnlichen Sportlerinnenprofil über dem Energiebedarf im Ballsport“, erläutert Ursula Girreßer, Diplom-Ökotrophologin und Geschäftsführerin der ESG Institut für Ernährung, Sport und Gesundheitsmanagement GmbH. „Lebensmittel aus Hafer sind aufgrund ihrer hochwertigen Nährstoffzusammensetzung und guten Sättigung im Sportbereich optimal. Ein weiterer Vorteil ist, dass Haferflocken zum Beispiel auf vielfältige und auch unkomplizierte Weise in den Ernährungsplan eingearbeitet werden können. Overnight Oats und Porridge zum Frühstück, im Smoothie als Energiekick zwischendurch und zu den Hauptmahlzeiten in Burger, Taboulé oder gefüllten Paprikaschoten.“

Die Expertin betont auch die Bedeutung des Verzehrszeitpunkts und des Nährstoffgehalts: „Der Snack vor dem Sport zum Beispiel sollte mindestens 30 bis 60 Minuten vorher verzehrt werden. Um den Magen-Darm-Trakt nicht zu sehr zu belasten, sind besonders flüssige Energielieferanten in Form von Drinks mit Instant-Haferflocken sehr geeignet.“ Zum Auffüllen des Glykogenspeichers dient die hohe Menge an Kohlenhydraten, die am Vorabend eines Laufwettbewerbs aufgenommen werden sollte. Dies sollte vor allem durch stärkehaltige und nicht zu ballaststoffreiche Lebensmittel erfolgen, denn eine hohe Menge an Ballaststoffen kann das Verdauungssystem am Abend stark belasten.

„Unerlässlich ist natürlich der Ausgleich des Flüssigkeitsdefizits nach der Belastung, und bei Läufen über einer Stunde auch währenddessen“, fügt Ursula Girreßer hinzu, „natriumreiches Wasser, hypotone und isotonische Getränke sind hier die Empfehlungen. Wer während des Laufs einen Energie-Kick benötigt, kann zu einer Banane oder einem Gel greifen. Hier ist es jedoch wichtig, dass der Sportler dies im Training getestet hat und weiß, dass er es verträgt.“

Der Ernährungsplan wurde erstellt von ESG Institut für Ernährung, Sport- und Gesundheitsmanagement GmbH, www.esg-gm.de.