Hafer – wertvoller Ernährungs-baustein für Kondition und Leistung im Ballsport

 

Viertägiger Ernährungsplan für eine junge Ballsportlerin mit einem täglichen Energieverbrauch von 2100 bis 2400 kcal

Unter dem folgenden Text finden Sie den Download des Plans inklusive Rezepten.
 

Die Saison für sportliche Bewegung im Freien hat längst begonnen. Ballsportarten, wie Tennis, Hockey, Fuß- oder Handball, Volleyball bzw. Beach-Volleyball, können natürlich auch in der Halle ausgeübt werden, machen aber im Freien viel mehr Freude. Ob in der Halle oder an der frischen Luft – wichtig in beiden Fällen ist neben dem effektiven Training ein sinnvoll ausgerichteter Ernährungsplan.

Die Aufnahme relevanter Nährstoffe und der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme erhöhen nicht nur bei Leistungssportlern, sondern auch bei ambitionierten Breitensportlern Kondition und Leistungsfähigkeit. Mit biologisch hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, wertvollen ungesättigten Fettsäuren, dem Ballaststoff Hafer-Beta-Glucan sowie zahlreichen Mikronährstoffen bietet Hafer wichtige und essenzielle Nährstoffe für den Sportler im Trainings- und Wettkampfumfeld. 

Der Ernährungsplan für vier unterschiedliche Tage beinhaltet bei vier von fünf Tagesmahlzeiten Lebensmittel auf der Basis von Hafer. Der Plan wurde entwickelt für folgendes Sportler-Profil: für eine weibliche Sportlerin im Ballsport (Tennis, Hockey, Fuß-, Hand-, Volleyball o. a.), ca. 25 Jahre alt, mit einer Körpergröße von 170 cm und einem Körpergewicht von 65 kg. Die Sportlerin ist berufstätig, sie trainiert zwei Mal pro Woche jeweils 90 Minuten.

„Bei einem Ernährungsplan wird die Kalorienzufuhr der Belastungsintensität an den einzelnen Tagen angepasst“, erläutert Ursula Girreßer, Diplom-Ökotrophologin und Geschäftsführerin der ESG Institut für Ernährung, Sport und Gesundheitsmanagement GmbH. „An einem Arbeitstag im Büro und an einem Tag vor einem Wettkampf ist der Energiebedarf dieser jungen Amateursportlerin geringer und liegt bei 2100 bis 2200 kcal. An einem Tag mit intensiver Trainingseinheit oder Wettkampf erhöht sich der Energieverbrauch auf 2300 bis 2400 kcal.“

Auch bei den einzelnen Mahlzeiten sollte der Nährstoffgehalt auf den situativen Bedarf angepasst werden. „Der Snack vor dem Sport zum Beispiel sollte den Magen-Darm-Trakt nicht belasten, nach dem Sport ist auf eine schnelle und effektive Protein- und Kohlenhydratzufuhr und auf den Ausgleich des Flüssigkeitsdefizits zu achten“, fügt die Expertin hinzu, „am Abend vor dem Wettkampf ist das Auffüllen des Glykogenspeichers durch eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit besonders wichtig“.

Insbesondere bei Spielsportarten empfiehlt es sich, in der Pause eines Wettkampfes die Energiespeicher noch einmal aufzufüllen, um bis zum Ende der Spielzeit mit voller Konzentration und Leistungsfähigkeit zu agieren. Besonders eignen sich dazu natriumreiches Wasser kombiniert mit kleinen Snacks, wie z.B. Frucht-Hafer-Drinks, Bananen, Bananen-Hafer-Brot etc.

Der Ernährungsplan - ausgerichtet auf einen klassischen Bürotag ohne Training, auf einen Bürotag mit einer Trainingseinheit am späten Nachmittag, auf einen Tag vor einem Spiel bzw. Wettkampf und auf einen Wettkampftag mit Spiel - wurde erstellt von ESG Institut für Ernährung, Sport- und Gesundheitsmanagement GmbH, www.esg-gm.de.