It's Hafertime -
Das Experten-Interview

Wir haben Ursula Girreßer, Diplom-Oecotrophologin, Geschäftsführerin der ESG - Institut für Ernährung in Essen und Leiterin der Ernährungsberatung am Olympiastützpunkt, zu wichtigen Aspekten in der Ernährung im Sport befragt.

Hafer Die Alleskörner: Frau Girreßer, seit vielen Jahren beraten Sie Leistungssportler am Olympiastützpunkt Rhein-Ruhr. Welche Sportarten sind an diesem Stützpunkt besonders vertreten?

U. Girreßer:
Der Olympiastützpunkt Rhein-Ruhr ist ein Flächenstützpunkt und betreut in der Region zahlreiche Sportarten, u. a. Eisschnelllauf, Tischtennis, Badminton, Handball, Hockey, Basketball, Schwimmen, Kanu, Rudern, Leichtathletik.

Können Sie drei wesentliche Punkte herausstellen, die für die Ernährung eines Leistungssportlers, aber auch eines Breitensportlers, besonders wichtig sind?

U. Girreßer:
Zeit, Qualität und Menge.
Für Leistungs- wie Breitensportler sind neben der Qualität der Lebensmittel der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme und die Menge entscheidend. Es ist darauf zu achten, dass der Sportler vor der Belastung ausreichend Energie zu sich nimmt. Zuviel oder zuwenig Nahrung würden ansonsten Leistungsminderungen mit sich bringen. Darüber hinaus ist die Versorgung während eines Wettkampfs sehr wichtig, um die Leistung aufrechtzuerhalten. Die Mahlzeit danach gibt dem Körper eine optimale Chance, das Training "umzusetzen"€œ und die Regeneration zu unterstützen.
Hinsichtlich der Nahrungsmenge lässt sich feststellen, dass viele Sportler sogar weniger essen als sie müssten. Somit kann es schnell zu einer energetischen Unterversorgung kommen. Dies kann enorme Leistungseinbußen bis hin zum Hungerast hervorrufen.
Bei der Lebensmittelauswahl sollte der Sportler qualitativ hochwertige Lebensmittel bevorzugen. Vor dem Griff zu reinem Fast Food sollte er lieber ein schnelles Gericht unter Einsatz von modernen und guten Convenience-Produkten zubereiten. Die frische Abrundung des Essens kann dann mit "€žeiner Hand voll Obst"€œ erfolgen.

Getreideprodukte sind hochwertige, naturbelassene Lebensmittel -€“ wie können sie zu einer guten Ernährung beim Sport beitragen?

U. Girreßer:
In der Sporternährung hat Getreide inzwischen einen hohen Stellenwert. Getreide, insbesondere Hafer, überzeugen durch ihre Vollwertigkeit und ihre für den menschlichen Organismus hohe Qualität an Kohlenhydraten, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Im Gegensatz zu anderen Getreiden ist Hafer (fast) immer Vollkorn und lässt sich sehr schnell und unkompliziert in leckeren Snacks zubereiten.

HDA: Getreide sind reich an Kohlenhydraten und somit eben auch ein idealer Partner im Sport. Was macht den Hafer für die Sportler noch so wichtig?

U. Girreßer:
Hafer hat mit ca. 60 % einen hohen Anteil an energiereichen Kohlenhydraten. Ein Großteil besteht aus dem langkettigen Kohlenhydrat Stärke. Es zeichnet sich durch den langsamen und gleichmäßigen Abbau aus, was sehr geringe Blutzuckerschwankungen bewirkt, und das ist ein Plus für eine konstante sportliche Leistung. Neben der konsequenten Energiebereitstellung wird ein Großteil der abgebauten Kohlenhydrate in Glykogen gespeichert.
Somit eignet sich Hafer optimal im Rahmen einer Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vor einer stärkeren sportlichen Belastung, wie zum Beispiel einem Wettkampf. In Form eines flüssigen Energieshakes kann Hafer auch noch 30 bis 60 Minuten vor dem Start verzehrt werden, und nach dem Sport zur Regeneration.

Anm.: Glykogen ist ein Polysaccharid aus einzelnen Glucosemolekülen (Traubenzucker), das in der Leber gespeichert wird. Bei langen Ausdauerbelastungen werden die einzelnen Moleküle zur kontinuierlichen Energie aufgespalten. Hafer sorgt somit für eine optimale Füllung der Glykogenspeicher und für die Langzeitenergie des Sportlers!

Kohlenhydrate sorgen also für eine optimale Versorgung vor, während und nach dem Wettkampf. Sportler haben aber auch einen höheren Eiweißbedarf. Kann Hafer hier als pflanzliches Produkt eine Rolle spielen?

U. Girreßer:
Ja, denn Hafer enthält wertvolles Eiweiß. Eiweiß ist der Baustoff des Körpers. Ob Muskeln, Organe oder Immunsystem - fast überall benötigt der menschliche Körper Eiweiß. Ganz wichtig: Nicht nur bei Kraftsportlern, sondern auch bei Ausdauersportlern ist der Eiweißbedarf erhöht. Die Zufuhrempfehlung für Sportler beträgt zwischen 1,2 und 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Der Hafer kann hier gut punkten! Hafereiweiß hat eine hohe biologische Wertigkeit, was bedeutet, dass der Organismus es gut in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Somit ist es ein wertvoller Teil in der Sporternährung und wird durch tierisches Eiweiß, wie zum Beispiel zu Haferflocken passende Milchprodukte, sinnvoll ergänzt.

Für die Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate und die Nutzung von pflanzlichem Eiweiß benötigt der menschliche Körper Vitamine und Mineralstoffe. Wie sieht es mit dem Gehalt an diesen Nährstoffen im Hafer aus?

U. Girreßer:
Vitamine wirken als Aktivatoren an vielen Stoffwechselabläufen mit. Erhöhte Leistungsanforderung, Stress oder Belastung für den Stoffwechsel (wie es sportliche Anstrengung ist) können zu einem Mehrbedarf führen. Hafer ist reich an einigen Vitaminen der B-Gruppe und unterstützt somit relevante Stoffwechselprozesse sowie das Immun- und Nervensystem. Zu hohen Anteilen sind die Vitamine B1 und Folsäure (B9) enthalten. Zudem ist Hafer reich an den Mineralstoffen Eisen, Zink und Magnesium. Diese sind an der Regulierung des Wasserhaushalts, am Energiestoffwechsel und Knochenaufbau sowie an der Reizübertragung im Nervensystem beteiligt. Ohne ausreichende Mineralstoffzufuhr wären viele Stoffwechselvorgänge nicht möglich.

Jetzt haben wir viel über Nährstoffaufnahme und idealen "€žEsszeitpunkt"€œ erfahren. Wie machen das denn eigentlich die Sportler während der Olympischen Winterspiele? Die Wettkämpfe beginnen ja zu ganz unterschiedlichen Tageszeiten

U. Girreßer:
Der Ernährung während eines mehrtägigen Wettkampfs messen die Experten der 19 deutschen Olympiastützpunkte große Bedeutung zu. Wie Sie sagen, muss ein Sportler manchmal bereits morgens früh zu seinem Wettkampf, manchmal erst am späten Nachmittag. Da gilt es, neben den Aufwärm- und Ruhephasen auch die Nahrungsaufnahme optimal einzustellen. Auch hier gilt die Faustregel: Circa zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf sollte eine größere kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich genommen werden, und rund eine halbe Stunde vor dem Start ein Aufbausnack, der den letzten Energieschub gibt, aber den Körper nicht belastet und gut verdaulich ist. Der Stoffwechsel soll so während des Wettkampfs "€žaus dem Vollen schöpfen"€œ können.

Nach Ihren interessanten Informationen bekommt man richtig Lust, Sport zu treiben! Vielen Dank für das Interview!