Kohlenhydrate

Kohlenhydrat-Gehalt in Haferflocken:
58,7 Gramm auf 100 Gramm, davon Zucker 0,7 Gramm.

Kohlenhydrate sind unerlässliche Energielieferanten. Das Haferkorn, wie auch andere Vollkorngetreide, enthält vor allem langkettige Kohlenhydrate, im Fachbegriff Polysaccharide, häufig auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Die komplexen Kohlenhydrate bestehen demnach aus langen Ketten von Zuckerbausteinen (Glucose). Im Verdauungsprozess werden diese langen Ketten langsam in Glucose, also in die einzelnen Zuckerbausteine aufgespalten und dadurch ebenso langsam ins Blut abgegeben. Daher steigt der Blutzuckerspiegel kontrolliert an, d. h. einerseits langsamer im Zeitverlauf und andererseits geringer in der Ausprägung. Der Körper fühlt sich länger satt und ist länger mit Energie versorgt, so dass auch kein abrupter Leistungsabfall eintritt. Aufgrund des geringeren und langsameren Blutzuckeranstiegs haben Haferprodukte einen niedrigen glykämischen Index, der bei 40 liegt.

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Die blutzuckersteigernde Wirkung von Traubenzucker (Glukose) dient dabei als Referenzwert (100). Der GI ist ein aussagefähiger Indikator, ist jedoch ebenfalls vom individuellen Stoffwechsel und der Darmflora abhängig. Darüber hinaus kann der GI eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auch gering sein, wenn der Blutzuckerspiegel nach einem schnellen und hohen Anstieg abrupt abfällt, und umgekehrt. GI-Werte zum Vergleich: Weißbrot 70; Banane 52; Spaghetti gekocht 44.
Quelle: www.ernaehrung.de, 30.06.2016, aus: Glykämischer Index ausgewählter Lebensmittel (Foster-Powell, K.; Holt, S. H. A.; Brand-Miller, J. C.: International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am. J. Clin. Nutr. 76: 5-56)

Den Hauptanteil an den langkettigen Kohlenhydraten macht die Stärke aus. Die Stärke im Hafer hat einige einzigartige Eigenschaften unter den Getreidearten: Die Stärkekörner sind kleiner und haben einen höheren Fettgehalt. Die Stärke hat aufgrund des Anteils von Amylose und Amylopektin (Bestandteile von Stärke) andere Klebereigenschaften. Diese Eigenschaften haben vor allem Auswirkungen auf die Funktionalität der Stärke. Ernährungsphysiologisch ergibt sich auf den ersten Blick ein geringfügig höherer Nährstoffgehalt aufgrund der in der Stärke gebundenen Fettstoffe (Lipide). Darüber hinaus spielt auch die Verarbeitung von Hafer eine entscheidende Rolle. Zum Beispiel werden durch das Darren, das Erwärmen der Haferkerne, die Kohlenhydrate teilweise freigesetzt, man spricht vom Aufschließen der Stärke, was die Verdaulichkeit verbessert. Bei der warmen Zubereitung, zum Beispiel durch das Aufkochen von Haferflocken in Flüssigkeit zu Porridge, wird ebenfalls Stärke aufgeschlossen und die Bekömmlichkeit dieser Haferspeise weiter erhöht.