Ernährungsplan für den Ausdauersport

Vor allem bei lang andauernden Belastungen mittlerer Intensität und Ausdauersportarten, wie Marathon oder Langstreckengehen, ist es wichtig, dass Gehirn- und Muskelzellen kontinuierlich versorgt werden, damit kein abrupter Leistungsabfall eintritt. Bei einem zweistündigen Lauftraining zum Beispiel werden im Durchschnitt rund 1.400 Kalorien verbraucht. Daher sind die vollwertige Mahlzeit ca. zwei Stunden vor der sportlichen Belastung und der Snack vor dem Start von großer Bedeutung.

Während eines Laufs sollten ca. 65 Gramm Kohlenhydrate und rund 700 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde zugeführt werden. Damit der Körper sich erholt und wieder auftankt, muss der Sportler in der sich anschließenden Regenerationsphase zunächst Flüssigkeit und dann erneut Kohlenhydrate, Eiweiß und Nährstoffe aufnehmen.

Die Sporternährungsexperten der ESG Institut für Ernährung, Sport- und Gesundheitsmanagement haben exklusiv für Hafer Die Alleskörner einen 4-tägigen Ernährungsplan speziell für junge Sportlerinnen im Ausdauerbereich entwickelt.

Hier der Link zum Download des kompletten Ernährungsplans mit Rezepten für 20 Mahlzeiten.

Die Experten der ESG Institut für Ernährung, Sport- und Gesundheitsmanagement GmbH (www.esg-gm.de) haben einen Ernährungsplan für vier unterschiedliche Tage entwickelt. Dieser beinhaltet bei vier von fünf Tagesmahlzeiten Lebensmittel auf der Basis von Hafer.
Der Plan wurde entwickelt für folgendes Sportler-Profil: für eine weibliche Sportlerin im Ausdauersport (Bereich bis Halbmarathon), ca. 25 Jahre alt, mit einer Körpergröße von 170 cm und einem Körpergewicht von 65 kg. Die Sportlerin ist berufstätig, sie absolviert in der Regel drei bis vier Mal pro Woche ein Lauftraining von jeweils 60 Minuten.

Die Aufnahme relevanter Nährstoffe und der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme erhöhen nicht nur bei Leistungssportlern, sondern auch bei ambitionierten Breitensportlern Kondition und Leistungsfähigkeit. Mit biologisch hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, wertvollen ungesättigten Fettsäuren, dem Ballaststoff Hafer-Beta-Glucan sowie zahlreichen Mikronährstoffen bietet Hafer wichtige und essenzielle Nährstoffe für den Sportler im Trainings- und Wettkampfumfeld. 

Der Ernährungsplan ist ausgerichtet auf

  1. einen klassischen Bürotag ohne Training,
  2. auf einen Bürotag mit einer Trainingseinheit am späten Nachmittag,
  3. auf einen Tag vor einem Spiel bzw. Wettkampf
  4. und auf einen Wettkampftag mit Spiel.
     

Die Hafer-Kohlenhydrate für die Langzeitenergie

Haferflocken sind gute Lieferanten für die Langzeitenergie: Die im Hafer enthaltenen komplexen Kohlenhydrate werden langsam abgebaut und die einzelnen Glucosebausteine zur kontinuierlichen Energiebereitstellung schrittweise ins Blut abgegeben. Ein Großteil der Kohlenhydrate wird in Form von Glykogen in Leber und Muskeln auf Vorrat gespeichert. Durch ein gezieltes Ausdauertraining kann der Stoffwechsel so trainiert werden, dass die Energie bei einer bestimmten Belastungsintensität zunächst aus den Fett- und auch aus den Eiweißreserven gezogen wird und die Glykogenvorräte somit für den Endspurt bewahrt werden. Die Glykogenspeicher sind nach ca. 90 Minuten Belastung geleert, daher müssen zur Erhaltung der Leistungsfähigkeit rechtzeitig Kohlenhydrate zugeführt werden. Je trainierter ein Sportler ist und je besser die Ernährung ausgerichtet ist, desto mehr Glykogen kann der Organismus speichern.

Kraft-Ausdauer-Sportarten, wie Rudern, Radrennen oder Eisschnelllauf, sind dadurch gekennzeichnet, dass Bewegungswiderstände über einen längeren Zeitraum überwunden werden müssen. Dabei spielt die optimale Verbindung von Kraft und Ausdauer eine entscheidende Rolle. In der Ernährung sind vor allem die Kohlenhydrate für die kontinuierliche Energiebereitstellung wichtig. Für den kraftbetonten Anteil des Trainings und die schnelle und effektive Regeneration ist jedoch auf jeden Fall auf eine adäquate Zufuhr von Eiweiß zu achten.